在过去几十年中，尽管科学家们已经开发了诸多治疗脑部疾病的新方法，但就全世界范围而言，脑疾病治疗仍是当下人类面临的一个顽疾。这意味着，我们需要更前沿的工具来改善身心脑健康。众所周知，冥想已有上千年的历史，实践冥想能带来非常多的好处。而现实是，许多人从来没有学习过如何冥想，因为冥想需要与冥想导师进行多次会面。为了解决这一问题，科学家们想借助现代技术手段（如智能手机）来帮助人们学习冥想。本文将介绍冥想如何提高大脑的专注力，如何发挥好数字App（即应用程序）来指导冥想，以及这些App如何有益于人们的身心脑健康。
何为冥想？
冥想是一种提升专注力的练习方式，已有数千年历史。冥想者会使用一系列手段，比如将注意力集中在呼吸上，或关注身体、心灵及周遭的世界。通过这些注意力练习，冥想者能够感受到自己在调控思想，并开展自省，即意识到自己内心的想法、感觉和行为；经验丰富的冥想者会将从冥想中学到的经验运用到生活的其他方面。因而，他们能更好地调节自己的专注力、压力以及情绪，帮助他们在困难时期更好地保持冷静。
有冥想传统的群体已经得益于这项拥有上千年历史的身心练习，而直到最近，美国科学界才发现冥想实实在在有助于身心脑健康的发展。现代技术的应用，如脑电图和其他测量大脑活动的工具，帮助科学家们了解到，冥想是提高注意力、改善大脑与身心健康的有力工具[1]。
冥想如何有益于大脑健康？
为了了解冥想如何有益于我们的大脑，我们首先需要了解，当我们冥想时，头脑中的思维过程发生了怎样的变化。认知一词用来描述人们的思想和行为（如集中注意力、做决定、学习和记忆等等），这些思想和行为帮助我们更好地理解这个世界，并在其中自得其乐。在冥想时，冥想者善于调动多种认知能力，比如集中注意力。而当注意力无法集中时，他们不会因此而自责，而是轻描淡写地说：“就这样吧”，然后再通过冥想尝试把注意力拉回。通过反省，他们知道自己暂时失去了注意力。冥想者能够允许自己的思想偶尔游离，因为没有人能够24小时全神贯注！接受这一点，能让他们与注意力不集中的状态达成和解。
冥想时的全神贯注状态对大脑也有益处。科学研究表明，这一状态可以提高个体的持续注意力，也就是个体能够将注意力持续一段时间在一件困难的事情上，比如参加一场几个小时的考试。科学家可以通过脑电图来监测持续注意力的改善情况，即当个体把注意力集中在一项枯燥的任务上时，其某些脑电波会增加。科学家们相信，冥想引起的这些脑电波变化告诉我们，与注意力相关的脑区之间交流更加密切[2]。相互开展交流的脑区组合起来被称为脑网络，脑网络之间的有效交流决定了心理健康水平。
每当冥想者在思绪游离后又重新集中注意力时，就好比是在做心理俯卧撑。所有这些心理俯卧撑最终都有助于增强其认知灵活性，即个体能够通过自己当下正在做的事情来转换观念的能力（比如从数学思维转换到阅读思维）。冥想甚至可以改变个体脑网络的连接方式，将全新的、有用的脑区加入网络连接中，或者摆脱造成注意力分散的脑区。因此，冥想者能更好地集中注意力，摆脱使其心情不好的负面想法和感受，转而获得好心情。而当他们心情低落时，他们也更容易察觉到负面情绪。
当然，这些改变不仅需要很长的时间，也需要投入大量精力，仅有一天的冥想是远远不够的，而需要将冥想变成生活的一部分。刚开始学习冥想时，倘若能得到有经验的冥想老师的指导，那将非常受益。更重要的是，人们对自己在冥想过程中的情绪和体验感到满意，并获得反馈以确保自己做得正确。开发一款指导初学者如何冥想的应用程序，将大大推动“让冥想成为一种习惯”的实践。
人人皆可冥想
要实现“人人皆可冥想”，最大的挑战是要邀请更多的人来尝试体验冥想。诚然，学习冥想有一定门槛，能够指导他人并给予个性化反馈的专家级冥想老师十分关键难得，但这些专家老师的资源十分稀缺。随着智能手机的普及，以及各类小程序的开发，一些科学家（包括本文作者在内）设计了帮助人们练习冥想的应用程序[3, 4]。就像冥想老师上课一样，这些数字冥想App会提供一些提示，随着人们专注呼吸能力的提高（或降低）而相应地延长（或缩短）冥想时间。我们将这一功能称为闭环设计，以确保每个人都能按照自己的状况安排冥想的进度。有的人可以长时间专注于某件事情而不分心，而有的人（我们中的大多数人）则需要从较短的专注时间开始，然后逐步提升。闭环设计确保了那些能够长时间集中注意的人，可以进行更长时间的冥想，而较难集中注意的人，则在整个冥想过程中能够获得更多休息时间。当然，最终目标是能够使个体更长时间地集中注意力，因而冥想时间会随着专注力的提高而相应延长。图 1 展示了一个采纳闭环设计的冥想App示例[4]。
图1-某一款数字冥想App的屏幕截图。右上方的屏幕显示冥想者将平板电脑放在膝盖上。App会询问冥想者在整个冥想过程中是否一直有保持注意力集中。如果回答“是”，则将相应地延长冥想时间，回答“否”，将适当缩短冥想时间。如此一来，冥想训练就会变得难易可调节，具体取决于冥想者的表现，这就是一个闭环过程。这款应用程序还提供了冥想词库、跟踪进度的日历和显示每天进度的图表（图片来源：Ziegler 等人[4]）。
如何评判冥想App的有效性？
要想证明冥想类App是否真的有效比较有难度。在设计研究时，科学家们十分谨慎，相比于传统冥想，使用冥想App是否真的会改变大脑。测量脑电波是测试这些App是否有效的最常见方法之一。此外，参与者还要在电脑上进行实验测试。这些测试对个体的认知灵活性和持续注意力等认知能力提出了挑战。图 2 展示了参与者使用一款冥想App六周后，某些特定类型的脑电波有所增强[4]，这些脑电波对持续注意力非常重要。
图 2 - 实践数字冥想六周后的脑电波变化。完成数字冥想训练的参与者在进行持续注意力测试时，大脑前部（A）和后部（B）的脑电波发生了变化。这些脑区是负责持续注意功能的非常重要的脑网络的一部分（图片来源：Ziegler 等人[4]）。
有新研究发现，一些冥想App能让人们更好地完成持续注意力任务，还能增强脑电波和脑网络连接，从而使个体能够全身心地集中注意力[3, 4]。其中一项研究测试了一款基于大数据开发的App，叫做MediTrain，旨在探索能否改善生活在印度的寄养青少年（10-18 岁群体）的脑功能，研究结果非常令人振奋。研究人员发现，使用该App六周后，青少年的持续注意力得到了明显改善，而且他们在学校也不那么冲动了，甚至成绩也有所提升[3]！总之，科学研究表明，冥想App可以有效改善大脑健康，并带来实实在在的改变。
数字冥想疗法媲美药物疗法
数字冥想甚至可以用来帮助改善心理健康状况。例如，抑郁症患者的某些认知功能会发生改变，而通过冥想一定程度上可以帮助改善这些认知功能，如持续注意力和认知灵活性。事实上，科学家们认为，抑郁症的主要特征之一就是患者无法将自身的注意力从不良或阴暗的想法中转移出来。而通过数字冥想方式来提高抑郁症患者的认知能力，不失为帮助他们减轻抑郁的一种新疗法[5]。
数字冥想可用于治疗的另一种情形是注意缺陷/多动症（即ADHD）。顾名思义，多动症患者在注意力和专注力方面存在问题。而数字冥想似乎可以改善注意力和专注力，因而这一数字化方式有理由成为帮助多动症患者提高持续注意力的好工具。目前已有研究发现，数字冥想有助于改善与多动症相关的困难症状[6]。
目前来看，治疗抑郁症和多动症的主要方法仍是药物疗法，但服药不可避免地会产生不良副作用，且并非人人都有效。这意味着需要其他疗法来帮助这类患者。数字冥想或可以成为治疗抑郁症和多动症的一种全新的疗法，这不仅能提高患者注意力，就目前来看，而且没有任何不良副作用。尽管数字冥想不可能完全治愈这些疾病，但至少可以帮助患者减轻症状。
展望未来
本文中，我们回顾了冥想如何改善大脑健康，以及如何利用好数字冥想App改善人们的身心脑健康。有的数字冥想App已经过研究证实，而有些市面上推销的App则可能未经过系统评估，即并非所有的App都值得信赖。因此，对于一款App是否真的能提高注意力和专注力，一定要持怀疑态度。应用程序商城中的一些App声称其可以提高注意力，但却没有任何研究可以支持。一般来说，有科学研究支持的App相对更可靠（如 Headspace 应用程序 [7]）。一旦应用程序商城中大多数的数字冥想产品质量能达到经研究证实的要求，那么全世界就会有更多的人可以享受这些强大的数字工具改善注意力的魅力。此外，尽管数字冥想App对于改善抑郁症和多动症等疾病的认知能力看起来似乎很有前景，但在研究人员肯定数字冥想疗法是否可以作为药物替代品之前，仍需要开展大量的科学研究。道阻且长，未来需要投入更多的科研力量来弄清楚数字冥想疗法背后的脑科学机制。
术语表 Glossary
自省(Introspection)：能够观察或意识到自己的思想、行为和感受等。
认知(Cognition)：帮助我们了解世界的各种思维方式，如集中注意力、做决定、学习和记忆等。
持续注意力(Sustained Attention)：能够长时间专注于某件事情的能力。
脑电波(Brain Waves)：大脑中产生的电活动。
脑网络(Brain Networks)：能够互相沟通的大脑区域群。
认知灵活性(Cognitive Flexibility): 有目的地调整思维和注意的能力。
闭环设计(Closed-loop)：数字冥想App的特征之一，利用用户提供的信息来驱动应用程序。
参考文献 References
[1]Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., and Davidson, R. J. 2008. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn. Sci. 12:163–9. doi: 10.1016/j.tics.2008.01.005
[2]Lutz, A., Slagter, H. A., Rawlings, N. B., Francis, A., Greischar, L. L., and Davidson, R. J. 2009. Mental training enhances attentional stability: neural and behavioral evidence. J. Neurosci. 29:13418–27. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1614-09.2009
[3]Mishra, J., Sagar, R., Parveen, S., Kumaran, S., Modi, K., Maric, V., et al. 2020. Closed-loop digital meditation for neurocognitive and behavioral development in adolescents with childhood neglect. Transl. Psychiatry. 10:153. doi: 10.1038/s41398-020-0820-z
[4]Ziegler, D.A., Simon, A. J., Gallen, C. L., Skinner, S., Janowick, J. R., Volpani, J. J., et al. 2019. Closed-loop digital meditation improves sustained attention in young adults. Nat. Hum. Behav. 3:746–57. doi: 10.1038/s41562-019-0611-9
[5]Huberty, J., Puzia, M. E., Green, J., Henry, R., Larkey, L., Irwin, M., et al. 2021. A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance: analysis from a randomized controlled trial. Gen. Hosp. Psychiatry. 73:30–7. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2021.09.004
[6]Fried, R., DiSalvo, M., Farrell, A., and Biederman, J. 2022. Using a digital meditation application to mitigate anxiety and sleep problems in children with ADHD. J. Atten. Disord. 26:1033–9. doi: 10.1177/10870547211025616
[7] Bennike, I.H., Wieghorst, A., and Kirk, U. 2017. Online-based mindfulness training reduces behavioral markers of mind wandering. J. Cogn. Enhancem. 1:172–81. doi: 10.1007/s41465-017-0020-9
引文 Citation
Simon A, Gazzaley A and Ziegler D (2023) Digital Meditation For Improving Focus. Front. Young Minds. 11:1172810. doi: 10.3389/frym.2023.1172810
中文引文 Chinese Citation
Simon A, Gazzaley A and Ziegler D (2023) 数字时代为何需要冥想？ Front. Young Minds. 11:1172810. doi: 10.3389/frym.2023.1172810
作者 Authors
Alexander J.Simon
Adam Gazzaley
David A.Ziegler
小小评阅人 Young Reviewers
3 Hawks
King Edward VI Grammar School
编辑 Editor
Elizabeth Johnson
科学顾问 Science Mentors
Charlotte Cartledge
Taissa Lytchenko
中文翻译&编辑
陆秋宇
翻译指导中文审校
左西年 张蕾
